themommymix.net – Memasuki masa tua, tubuh mulai kehilangan kemampuan menyerap kalsium secara optimal. Kondisi ini sering berujung pada masalah tulang seperti osteoporosis, nyeri sendi, dan penurunan kekuatan otot. Untungnya, menjaga kadar kalsium bukan berarti harus bergantung pada suplemen mahal. Alam sudah menyediakan berbagai Makanan Penambah Kalsium yang mudah ditemukan di dapur sehari-hari.
Mengapa Kalsium Penting di Usia Lanjut?
Kalsium berperan besar dalam menjaga kepadatan tulang dan gigi, serta mendukung fungsi saraf dan jantung. Setelah usia 50 tahun, terutama pada wanita pascamenopause, risiko kehilangan massa tulang meningkat drastis. Karena itu, asupan kalsium harian ideal sekitar 1.200 mg per hari sangat disarankan.
Namun, konsumsi kalsium tanpa vitamin D sama saja sia-sia. Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium lebih efektif, jadi pastikan keduanya seimbang.
Daftar Makanan Penambah Kalsium untuk Masa Tua
Berikut beberapa makanan alami yang bisa membantu menjaga kekuatan tulang tanpa harus minum obat kimia:
1. Ikan Sarden dan Salmon Kaleng
Selain tinggi kalsium, kedua ikan ini juga mengandung vitamin D dan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung. Pastikan memilih versi tanpa garam berlebih untuk menjaga tekanan darah.
2. Susu dan Produk Olahannya
Susu sapi, yogurt, dan keju tetap menjadi sumber kalsium klasik yang mudah diserap tubuh. Pilih produk rendah lemak agar tidak menambah kolesterol.
3. Sayuran Hijau
Bayam, brokoli, dan sawi hijau punya kandungan kalsium tinggi sekaligus kaya antioksidan. Cocok untuk menu harian tanpa khawatir berat badan naik.
4. Kacang Almond dan Wijen
Segenggam almond bisa memberi hampir 10% kebutuhan kalsium harian. Sementara biji wijen mengandung mineral penting lain seperti magnesium dan fosfor yang memperkuat tulang.
5. Tahu dan Tempe
Kedua makanan berbahan dasar kedelai ini kaya kalsium nabati dan protein tinggi. Tahu serta tempe juga mudah dicerna, cocok untuk lansia yang mulai kesulitan mengonsumsi daging merah.
6. Buah Kering seperti Kismis dan Aprikot
Selain praktis, buah kering mengandung kalsium alami serta serat yang membantu pencernaan tetap lancar di usia lanjut.
Tips Memaksimalkan Penyerapan Kalsium
Konsumsi di pagi hari bersamaan dengan makanan berprotein.
Jemur diri 15 menit tiap hari untuk membantu produksi vitamin D alami dari sinar matahari.
Hindari kopi dan soda berlebihan, karena bisa menghambat penyerapan kalsium.
Perbanyak air putih, menjaga ginjal tetap sehat saat kalsium terserap tubuh.
Kesimpulan
Menjaga kesehatan tulang di masa tua bukan hal sulit jika tahu caranya. Dengan pola makan seimbang dan asupan makanan kaya kalsium seperti susu, ikan, sayuran hijau, serta kedelai, tulang bisa tetap kuat hingga usia lanjut. Jangan menunggu tulang rapuh baru bertindak — mulai perhatikan asupan kalsiummu sekarang, karena kesehatan tak pernah menunggu.