themommymix.net – Selama ini, banyak yang beranggapan bahwa ikan salmon adalah satu-satunya sumber utama omega-3. Namun, kenyataannya ada beberapa makanan lainnya, termasuk kacang-kacangan dan biji-bijian, yang ternyata merupakan makanan yang mengandung Omega 3 lebih tinggi dari ikan salmon.
Menurut ahli diet berlisensi, Maddie Pasquariello, MS, RDN, omega-3 merupakan jenis asam lemak tak jenuh ganda (PUFA) yang dikenal sebagai “lemak baik.” Ahli diet lainnya, Samantha Peterson, juga menambahkan bahwa omega-3 mendukung banyak aspek kesehatan, mulai dari fungsi otak, kesehatan tiroid, hati, suasana hati, hingga keseimbangan hormon.
Meski salmon terkenal dengan kandungan omega-3 yang tinggi, ternyata ada beberapa makanan yang memiliki kadar omega-3 lebih banyak. Berikut adalah beberapa makanan yang mengandung lebih banyak omega-3 daripada salmon.
Makarel
Kandungan Omega-3: 2,6 gram per porsi 100 gram
Makarel seringkali lebih unggul dibandingkan salmon dalam hal kandungan omega-3. Satu porsi 100 gram makarel mengandung sekitar 2,6 gram omega-3, termasuk EPA, DHA, dan ALA. Selain omega-3, makarel juga kaya akan protein, kalsium, dan zat besi. Anda bisa menikmatinya dipanggang, digoreng, atau dipadukan dengan biji-bijian dan sayuran.
Biji Chia
Kandungan Omega-3: 5 gram per sajian 28 gram
Biji chia kecil namun sangat kaya akan omega-3. Dalam 28 gram biji chia, terdapat 5 gram omega-3 dalam bentuk ALA. Selain itu, biji chia juga kaya serat, kalsium, dan antioksidan, yang baik untuk kesehatan pencernaan dan keseimbangan gula darah. Biji chia sering digunakan untuk membuat puding chia atau dapat dicampurkan ke dalam smoothie dan oat semalaman.
Biji Rami (Flaxseed)
Kandungan Omega-3: 3,6 gram per sajian 28 gram
Biji rami memiliki 3,6 gram omega-3 per 28 gram atau sekitar dua sendok makan. Selain omega-3, biji ini juga kaya serat dan protein. Untuk mendapatkan manfaat maksimal, biji rami sebaiknya digiling karena lebih mudah dicerna tubuh. Anda bisa menambahkannya ke dalam oatmeal, keju cottage, atau makanan panggang seperti muffin.
Hemp Seed (Biji Hemp)
Kandungan Omega-3: 2,6 gram per porsi 45 gram
Biji hemp mengandung 2,6 gram omega-3 dalam setiap 45 gram porsi. Selain omega-3, biji hemp juga kaya akan protein, antioksidan, serta vitamin A, D, dan E. Untuk menikmatinya, Anda bisa mencampurkan biji hemp ke dalam smoothie atau menaburkannya di atas roti panggang. Biji hemp juga bisa digunakan untuk melapisi irisan ayam atau sebagai campuran remah roti.
Kacang Kenari
Kandungan Omega-3: 2,5 gram per sajian 28 gram
Kacang kenari memberikan 2,5 gram omega-3 dalam setiap 28 gram porsi. Selain omega-3, kacang kenari juga mengandung magnesium, melatonin, dan polifenol yang memiliki sifat anti-inflamasi. Kenari bisa dimakan langsung sebagai camilan atau ditambahkan ke dalam salad, sereal, sayuran panggang, atau bahkan digunakan untuk membuat pesto.
Dengan berbagai pilihan makanan ini, Anda bisa meningkatkan asupan omega-3 tanpa harus bergantung hanya pada salmon.